Insonnia in pandemia

Insomnia Painting by Lyubov Kononova

Il sonno sta emergendo come l’ultima vittima della crisi COVID-19. Troppe notti insonni possono aggravare sia i problemi di salute fisica che mentale, ma alcune semplici modifiche alle nostre routine già alterate possono risolvere i nostri problemi prima che sia troppo tardi. Definendo la situazione attuale una “tempesta perfetta di problemi del sonno, i ricescatori della Harvard TH Chan School of Public Health, hanno sottolineato come le routine quotidiane interrotte peggiorino lo stress da mancanza del sonno nella pandemia. Pensa ai problemi del sonno come ad un’infezione, oppure come un fattore di rischio che vogliamo superare per non diffonderlo. Anche in tempi normali, circa il 30-35% della popolazione soffre di insonnia acuta o di breve durata. Definita nella quinta edizione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM) dell’American Psychiatric Association come difficoltà a dormire, a dormire o a svegliarsi troppo presto, questa mancanza di riposo è innescata dallo stress o da qualsiasi evento che cambia la qualità della vita – una manifestazione della risposta di “lotta o fuga” al pericolo – ed è diversa dal deficit del sonno causato da vite troppo intense. Se non riesci a dormire, non provare a forzarti. I “dormienti buoni” non si sforzano affatto di dormire. Citando uno studio della National Initiative for Tracking and Evaluating Sleeplessness (NITES) presso l’Università della Pennsylvania, va osservato che in oltre il 72 percento dei casi l’insonnia a breve termine si risolve da sola. Tuttavia, il recupero non è sempre completo o definitivo e il 6,8 per cento ha sviluppato un’insonnia cronica in piena regola, definita dal DSM come con problemi di sonno almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi. Poiché i nuovi programmi ci fanno ripristinare o disattivare le sveglie e spesso ottenere meno tempo all’aperto ed esercizio fisico, questi problemi peggiorano. Le azioni che stiamo intraprendendo per proteggerci non solo possono far precipitare problemi con il sonno, ma portare a problemi cronici con il sonno. Le implicazioni sono gravi. Oltre alle conseguenze cognitive – dall’incapacità di concentrarsi all’irritabilità generale – l’insonnia cronica è correlata a uno spettro di gravi problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiovascolari e ipertensione. Implicata nell’obesità, l’insonnia rende più difficile perdere peso e recenti studi lo collegano anche ad un aumentato rischio di Alzheimer e altre forme di demenza. I problemi di salute mentale sono complicati dalla mancanza di sonno. L’insonnia che dura da due a quattro settimane aumenta il rischio di depressione, mentre la mancanza di sonno è anche collegata a una risposta più scadente al trattamento. Quindi interferisce con la capacità di riprendersi anche dalla depressione. Per stroncare l’insonnia sul nascere, bisogna avere semplici cambiamenti comportamentali. Ad esempio, anche se può sembrare controintuitivo dopo una notte di sonno perduta, evitare di fare un sonnellino o almeno di accorciarlo. Paragonando i pisolini agli snack, un pisolino per più di 20 minuti o nel corso della giornata rovina il nostro “appetito” verso il dormire. Allo stesso modo, non fa bene addormentarsi tardi nei fine settimana o dopo una notte di sonno perduto. Non cercare di compensare una brutta notte di sonno, interrompe ulteriormente i ritmi regolari. Non dobbiamo mantenere i nostri precedenti tempi di sonno e di veglia, che potrebbero essere stati stabiliti dalle necessità di una routine giornaliers. Mantieni il ritmo, anche se è un’ora del giorno diversa rispetto a prima. I genitori di adolescenti in particolare potrebbero voler lasciare che i loro figli vadano a letto e si alzino più tardi del solito, poiché i loro corpi in crescita sono impostati in modo diverso rispetto agli adulti o ai bambini piccoli. Una volta sveglio, tuttavia, cerca di prendere un po’ di luce solare, sia sul balcone o seduto vicino a una finestra. Mantenere un programma regolare per i pasti e l’esercizio fisico aiuta, così come evitare stimolanti come caffeina, nicotina e dispositivi elettronici per diverse ore prima di andare a letto. Infine, se il sonno risulta impossibile, alzati dal letto. Fai qualcosa di rilassante: leggi o fai un puzzle. Preoccuparsi del sonno aggrava il problema: se non riesci a dormire, non provare a forzarti, le persone che dormono bene non si sforzano affatto di dormire.

Daniele Corbo

Bibliografia: https://news.harvard.edu/gazette/

Immagine: Insomnia (Lyubov Kononova)

6 commenti Aggiungi il tuo

  1. moragnoffke ha detto:

    Thank you. I enjoyed reading your post. It is very applicable to me. I like how you compared snacking with napping. I find it difficult for now because our lock down doesn’t allow for us to go out for walks and exercise. So I know that the lack of exercise is impacting my sleep at the moment.

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    1. It is true, the lack of exercise affects sleep. But you can also do some gymnastics at home. Thanks a lot, stay safe

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  2. janettelart ha detto:

    Esattamente, caffè e té non dopo le 3pm, comunque dopo qualche giorno di cambiamento da lockdown, sono tornata alle vecchie abitudini, alzarsi presto e accendere la TV solo di sera, metti quei programmi dove parlano i politici…e ti addormenti subito. NB non tenere la TV in stand-by🙂

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    1. Mi sembrano ottime strategie!🙂Buona settimana, un abbraccio

      Piace a 2 people

  3. moragnoffke ha detto:

    I am going to try that today 👍

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