Le persone spesso credono che l’esercizio fisico possa renderti più affamato, quindi tendono a mangiare di più durante i pasti successivi. Ma per la persona tipica, è stato dimostrato che le singole sessioni di esercizi a terra da moderati ad alta intensità (come la corsa, l’esercizio di resistenza e il ciclismo con sprint intermittente) riducono temporaneamente l’appetito e non portano comunemente ad un aumento dell’assunzione di cibo nello stesso giorno. Ma durante i 15 anni in cui un gruppo dell’università di Leicester è stato alla ricerca dell’esercizio fisico e dei suoi effetti sull’appetito, una domanda particolare che viene spesso posta è “perché il nuoto ti rende affamato?” Ad oggi, questa domanda aneddotica non è stata testata in uno studio sperimentale rigorosamente progettato. Hanno quindi deciso di confrontare gli effetti del nuoto contro il ciclismo e il riposo (controllo). Hanno scoperto che l’appetito e l’assunzione di cibo erano aumentati dopo aver nuotato sia negli uomini che nelle donne. Hanno reclutato 32 adulti sani di età inferiore ai 40 anni (17 uomini e 15 donne) che erano in grado di nuotare e pedalare a livello ricreativo, piuttosto che a livello agonistico. Nessuno dei partecipanti era obeso. E poiché il ciclo mestruale può influenzare l’appetito, si sono assicurati che le donne partecipanti si esercitassero durante la stessa parte del loro ciclo ogni mese e non fossero in gravidanza. I partecipanti hanno completato tutte e tre le prove (nuoto, ciclismo o riposo) in un ordine casuale, separati da almeno quattro giorni, quindi gli effetti della prova precedente non sono più rimasti. Ai partecipanti è stata offerta una colazione a buffet (sandwich con marmellata di fragole, cornetto e succo d’arancia) che hanno mangiato a casa tra le 8:45 e le 9:00. Una volta arrivati ​​in laboratorio, abbiamo misurato il loro appetito usando una bilancia più volte durante il giorno. I partecipanti hanno riposato durante tutte e tre le prove, tranne quando eseguivano 60 minuti di ciclismo o nuoto nelle prove di allenamento. Le sessioni di allenamento sono iniziate 90 minuti dopo la colazione. Le sessioni di nuoto e ciclismo sono state suddivise in sei intervalli, ciascuno della durata di otto minuti con due minuti di riposo tra gli intervalli. Hanno abbinato lo sforzo di entrambe le sessioni di allenamento usando una valutazione della scala di sforzo percepito e abbiamo chiesto a tutti i partecipanti di allenarsi a un livello di 15, che corrispondeva a “duro”, sia per le prove di nuoto che per quelle in bicicletta. Trenta minuti dopo l’esercizio – e allo stesso tempo della prova a riposo – i partecipanti sono stati in grado di mangiare tutta la pasta che volevano fino a “comodamente pieno e soddisfatto”. Hanno scoperto che i partecipanti hanno mangiato di più durante la prova di nuoto, che in media era di 142 kcal in più rispetto alla prova di controllo. Ciò equivale a un pacchetto da 25 g di patatine o due biscotti digestive. I partecipanti hanno anche avuto fame dopo la prova di nuoto e hanno sentito di poter mangiare di più al pasto successivo. E anche se i partecipanti hanno anche mangiato di più dopo il ciclismo (94 kcal in media) rispetto allo studio di controllo, questa differenza era troppo piccola per essere statisticamente significativa. Quando hanno tenuto conto dell’energia utilizzata durante il nuoto e il ciclismo, i partecipanti erano ancora in deficit energetico in entrambe le prove di esercizio rispetto alla prova di controllo, ma il deficit era maggiore dopo il ciclismo. Quando hanno guardato per vedere se c’erano differenze tra uomini e donne le loro risposte erano le stesse. Questo è importante perché a volte viene suggerito che per le donne, l’esercizio fisico non è efficace per la gestione del peso perché le donne spesso consumano meno energia durante l’esercizio. Ma questo suggerimento non è sempre supportato dalle prove evidenziate da una recente revisione, che ha concluso che gli uomini e le donne hanno in genere l’appetito e le risposte di assunzione di cibo simili all’esercizio fisico. Il motivo di questo effetto stimolante dell’appetito del nuoto non è compreso. Una possibile ragione riguarda il legame suggerito tra la temperatura (in particolare la perdita di calore corporeo) e l’assunzione di cibo. A temperature più fredde, l’assunzione di cibo può aumentare come meccanismo per generare calore corporeo attraverso la termogenesi legata all’alimentazione. La termogenesi è il processo del corpo di utilizzare l’energia per produrre calore corporeo. Nonostante il fatto che il nuoto avrebbe generato calore corporeo durante questo esperimento, l’immersione in acqua fredda avrebbe probabilmente portato a una perdita generale di calore corporeo. Ulteriori studi di ricerca nel nuoto sono necessari per confermare questo. È anche possibile che i cambiamenti nei segnali cerebrali e nei neurotrasmettitori (sostanze chimiche che trasportano messaggi tra le cellule nervose) possano essere un fattore per aumentare l’appetito. Ciò è plausibile perché ci sono regioni specifiche del cervello legate all’appetito e alla ricompensa e fattori non omeostatici (come mangiare per piacere o la motivazione a mangiare determinati alimenti rispetto ad altri) possono anche influenzare l’appetito e il comportamento alimentare. Ma per affrontare questo sono necessari studi dettagliati sull’imaging del cervello. Gli studi hanno dimostrato che il nuoto potrebbe non essere efficace come altri tipi di esercizi per la gestione del peso. Questi risultati forniscono un supporto preliminare a questo a causa dell’aumento della fame e dell’assunzione di cibo dopo la sessione di nuoto. Ma sono necessari studi di follow-up per esaminare gli effetti più prolungati del nuoto sull’appetito e sull’equilibrio energetico. Questo non vuol dire che le persone dovrebbero smettere di nuotare se stanno cercando di perdere peso. È sempre importante essere fisicamente attivi, soprattutto attraverso attività che ti piacciono e che farai regolarmente. Ma i nuotatori dovrebbero essere consapevoli del fatto che potrebbero potenzialmente mangiare di più e dovrebbero resistere alla tentazione di mangiare snack prontamente disponibili o mangiare una porzione più piccola al pasto successivo. Il nuoto, come qualsiasi forma di attività fisica, è assolutamente vitale come parte di uno stile di vita sano a causa dei numerosi benefici per la salute associati. Ciò include un migliore controllo della pressione arteriosa, del colesterolo e del glucosio, che riducono il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Ma per coloro che desiderano utilizzare il nuoto per perdere peso, è importante essere consapevoli di eventuali aumenti dell’appetito e dell’assunzione di cibo.

Daniele Corbo

Bibliografia: Alice E. Thackray, Scott A. Willis, Aron P. Sherry, David J. Clayton, David R. Broom, Mayada Demashkieh, Jack A. Sargeant, Lewis J. James, Graham Finlayson, David J. Stensel, James A. King, An acute bout of swimming increases post-exercise energy intake in young healthy men and women, Appetite, 2020.

Immagine: Three swimmers (Alessandro Piras)