Spesso per i medici, raccomandare l’attività fisica ai pazienti era solo un compito medico – fino a pochi anni fa. Oggi però è sempre più evidente che prescrivere l’esercizio equivale a dire ai pazienti di prendere le loro “pillole per esercizi”. Ora, conoscendo l’importanza dell’esercizio fisico, quasi tutti i pazienti che l’hanno scoperto si impegnano a un certo livello di esercizio e questo avvantaggia diverse aree della loro vita e del loro sostentamento. Abbiamo tutti sentito i dettagli su come l’esercizio migliora gli aspetti muscolo-scheletrici, cardiovascolari, metabolici e altri aspetti della salute. Quello che potresti non sapere è come questo avvenga nel cervello. Allenarsi regolarmente  cambia davvero la biologia del cervello , e non è solo “vai a piedi e ti sentirai meglio”. L’esercizio fisico regolare, soprattutto quello cardio, cambia il cervello. Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, il cervello è un organo molto plastico. Non solo si formano nuove connessioni neuronali ogni giorno, ma vengono generate anche  nuove cellule  in aree importanti del cervello. Un’area chiave è l’ippocampo , che è coinvolto nell’apprendimento, nella memoria e nella regolazione delle emozioni negative. Una molecola chiamata  fattore neurotrofico derivato dal  cervello aiuta il cervello a produrre neuroni o cellule cerebrali. Una varietà di esercizi di allenamento a intervalli aerobici e ad alta intensità  aumenta significativamente i livelli di BDNF. Esistono prove dalla ricerca sugli animali che questi cambiamenti sono a  livello epigenetico , il che significa che questi comportamenti influenzano il modo in cui i geni vengono espressi, portando a cambiamenti nelle connessioni e nella funzione neuronali. Anche un moderato esercizio sembra avere  effetti antinfiammatori, regolando il sistema immunitario e un’eccessiva infiammazione. Questo è importante, data la nuova visione che le neuroscienze stanno acquisendo nel ruolo potenziale  dell’infiammazione nell’ansia e nella depressione. Infine, ci sono prove degli effetti positivi dell’esercizio sui neurotrasmettitori – sostanze chimiche del cervello che inviano segnali tra i neuroni – dopamina ed endorfine. Entrambi sono coinvolti  nell’umore e nella motivazione positivi. I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti dell’esercizio sulla funzione cerebrale misurabile e sui sintomi di depressione e ansia. L’esercizio migliora  la funzione di memoria , le prestazioni cognitive e il rendimento scolastico. Gli studi suggeriscono anche che l’esercizio fisico regolare ha un  effetto moderato sui sintomi depressivi paragonabile anche alla psicoterapia . Per i disturbi d’ansia,  questo effetto è da lieve a moderato nel ridurre i sintomi dell’ansia . In uno studio condotto tra i bambini rifugiati, hanno riscontrato una  riduzione dei sintomi di ansia e disturbo da stress post-traumatico tra i bambini  che hanno frequentato da otto a 12 settimane di danza e terapie di movimento. L’esercizio fisico potrebbe anche potenzialmente desensibilizzare le persone ai sintomi fisici dell’ansia. Ciò è dovuto alla somiglianza tra gli effetti sul corpo dell’esercizio, in particolare l’esercizio ad alta intensità, e quelli dell’ansia, tra cui mancanza di respiro, palpitazioni cardiache e senso di costrizione toracica. Inoltre, riducendo la frequenza cardiaca di base, l’esercizio potrebbe portare alla segnalazione di un  ambiente fisico interno più calmo  al cervello. È importante notare che la maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti dell’esercizio in isolamento e non in combinazione con altri trattamenti efficaci di ansia clinica e depressione, come la psicoterapia e i farmaci. Per lo stesso motivo, non è che l’esercizio è un sostituto della necessaria cura mentale per la depressione o l’ansia, ma come parte di esso e per la prevenzione. Ci sono altri vantaggi oltre all’impatto neurobiologico dell’esercizio. Quando si esce a fare una passeggiata, si ottiene una maggiore esposizione alla luce solare, all’aria fresca e alla natura. L’esercizio fisico può anche funzionare come una pratica di mindfullness e una tregua dai comuni fattori di stress quotidiani, dai nostri dispositivi elettronici e dalla TV. Aumentando il livello di energia e forma fisica, l’esercizio fisico può anche  migliorare l’immagine di sé e l’autostima. Quindi come puoi trovare il tempo per fare esercizio, soprattutto con tutto il tempo aggiuntivo richiesto dalla pandemia e le limitazioni imposte dalla pandemia come l’accesso limitato alle palestre?

• Scegli qualcosa che puoi amare. Non tutti dobbiamo correre su un tapis roulant (in realtà è odioso). Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Prova un gruppo diversificato di attività e guarda quale ti piacerà di più: corsa, camminata, danza, ciclismo, kayak, boxe, pesi, nuoto. Puoi persino ruotare tra alcuni o apportare modifiche stagionali per evitare la noia. Non è nemmeno necessario chiamarlo esercizio. Qualunque cosa ti rallegri il cuore, anche ballare con gli spot televisivi o giocare con i bambini.
• Usa la pressione positiva dei tuoi pari a tuo vantaggio. È più facile quando gli amici inviano un messaggio che stanno andando e ti motivano. E anche se non ti senti a tuo agio ad andare in palestra durante la pandemia, puoi partecipare insieme a un allenamento online.
• Non vederlo come tutto o niente. Non deve essere un’ora di macchina da e per la palestra o una pista ciclabile per un allenamento di un’ora rispetto allo stare sul divano. Un passo in più è meglio di niente e tre squat sono meglio di niente squat. Quando sei meno motivato, o all’inizio, sii gentile con te stesso. Fai il più possibile. Contano ancora tre minuti di ballo con la tua musica preferita.
• Uniscilo ad altre attività: 15 minuti di cammino mentre sei al telefono con un amico, anche in casa, sono ancora validi.
• Quando esiti o sei poco motivato, chiediti: “Quand’è stata l’ultima volta che mi sono pentito di averlo fatto?”
• Sebbene possa essere d’aiuto, l’esercizio non è l’ultima strategia per dimagrire; la dieta lo è. Un biscotto grande potrebbe contenere più calorie di un’ora di corsa. Non rinunciare all’esercizio se non stai perdendo peso. Fornisce ancora tutti i vantaggi di cui abbiamo discusso.

Anche se non ti senti ansioso o depresso, prendi comunque le “pillole di esercizi”. Usali per proteggere il tuo cervello.

Daniele Corbo

Bibliografia: The Conversation

Immagine: Walk (Svetlana Samovarova)