Superare la Procrastinazione

Procrastination Painting by Terry Horton

Hai notato che rimandi di più le cose dall’inizio della pandemia di COVID-19? Se è così, non sei solo. Quando è emerso il COVID-19, le persone non hanno avuto il tempo di adattarsi al nuovo stile di vita e di elaborarlo. Come risultato dei bruschi cambiamenti nel modo in cui le persone vivono la propria vita, il COVID-19 ha aperto la strada a crisi di salute mentale – aumento di stress, ansia e umore depresso – che nel tempo possono aumentare il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e obesità. Per complicare le cose, quando le persone sono timorose, stressate o depresse, è più probabile che procrastinano e ritardino o posticipano compiti e incarichi.
Ma cosa succede esattamente quando procrastini?
Diverse parti del tuo cervello sono coinvolte nella procrastinazione. Il sistema limbico è un insieme di strutture cerebrali coinvolte nelle risposte comportamentali ed emotive. In sostanza, aggiunge una lente emotiva alle tue esperienze di vita quotidiana. Quindi sì, puoi incolpare il tuo sistema limbico per tutte le intense esperienze emotive nella vita. Il sistema limbico è anche coinvolto nella gratificazione istantanea, nella ricerca del piacere e nelle risposte di sopravvivenza.
La corteccia prefrontale è coinvolta nella navigazione di comportamenti più complessi, come la pianificazione e il processo decisionale. Quindi, se devi scegliere tra guardare Netflix e chiamare il tuo medico per fissare un appuntamento per il tuo esame fisico, il tuo sistema limbico potrebbe vincere sulla pianificazione perché guardare Netflix forse è più divertente e meno angosciante.
Il tuo sistema limbico potrebbe spingerti a ritardare la pianificazione del tuo appuntamento per impegnarti in qualcosa di più facile e gratificante. Questo è ciò che può rendere così complesso nella tua mente un appuntamento per la pianificazione di una telefonata, portandoti a decidere di rimandarlo per dopo. Se sei ansioso di uscire di casa in sicurezza a causa del COVID-19 e sei stressato dall’indossare la mascherina e igienizzarti le mani, potresti ritrovarti a ritardare gli appuntamenti del tuo medico curante giorno dopo giorno.
Cambiamento nei comportamenti
Prima della pandemia, gli orari e la pianificazione giornalieri ti aiutavano a rimanere in carreggiata, assicurandoti di raggiungere obiettivi specifici e attività completate. Ma la pandemia ha cambiato gli orari quotidiani, le attività e il modo di pianificare la giornata. Alcune persone che si sono trovate a lavorare da casa per la prima volta nella loro vita hanno notato quanto sia difficile separare lo spazio di lavoro da casa e rilassarsi. Non erano abituati a stare a casa tutto il giorno ora che era anche il loro ufficio.
Il cervello tende ad associare le cose, ed è così che possono formarsi le abitudini. Se associ la tua camera da letto al sonno, ti addormenti più facilmente quando vai a letto. Se associ il consumo di patatine alla visione di una partita di basket, tenderai a cercare cose da mangiare la prossima volta che prevedi di guardare una partita. Allo stesso modo, se hai un lavoro stressante e lavori da casa, potresti aver notato che hai associato lo stress a casa o alla stanza in cui lavori da remoto.
Tale cambiamento nello stile di vita può farti procrastinare e pensare: “Fammi bere una tazza di caffè e poi finirò il mio progetto”. Questo potrebbe essere sotto forma di “procrastinazione produttiva”, ovvero quando si evita un’attività per completarne un’altra spesso non correlata. “Lasciami prima pulire la mia stanza, e poi mi occuperò del mio progetto di lavoro.”
Cosa puoi fare per superare la procrastinazione?
Per superare la procrastinazione, poniti queste domande:

Quali attività devi completare e quali sono le scadenze? Crea un elenco.
Quali compiti sono prioritari? Valuta e ordina le attività da 1 a 10, dove 1 è un’attività prioritaria e 10 è un’attività non prioritaria a cui possiamo occuparci in seguito.
Quanto tempo richiederà ogni attività?
Quando puoi completare queste attività in modo da poterle aggiungere al tuo calendario?

Inoltre, sii consapevole di come ti senti. I tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti sono collegati tra loro. Poniti queste domande per scoprire cosa sta contribuendo alla tua procrastinazione:

Come ti senti oggi?
Quali pensieri contribuiscono a tali sentimenti? Ad esempio, se ti senti ansioso, sarebbe una buona idea esplorare gli strati più profondi dei tuoi pensieri ed emozioni riguardo al motivo per cui ti senti ansioso. Inizialmente, potrebbe essere difficile identificare questi pensieri ed emozioni che provocano ansia, ma nel tempo diventerà più facile dare un nome e domare i tuoi pensieri e provare a guarire le tue emozioni.
In che modo tali sentimenti, come l’ansia, contribuiscono alla tua procrastinazione e ritardano il completamento dei tuoi compiti?

Inizia e inizia in piccolo.
Innanzitutto, guarda l’elenco delle attività che devi completare, come la pianificazione di un appuntamento con un medico, l’acquisto di generi alimentari o il ritiro dei farmaci dalla farmacia. Scegli un’attività che hai classificato come priorità alta e prova a suddividerla in attività più piccole. La procrastinazione spesso ti fa pensare alle attività come a un’attività gigantesca che non verrà completata o che richiede una notevole quantità di tempo per essere completata. Suddividendo i compiti in compiti più piccoli, si nota che il compito previsto non era così difficile come sembrava. Ad esempio, se devi fissare un appuntamento con un medico, un’attività secondaria sarebbe quella di guardare il tuo programma per vedere in quali giorni saresti disponibile. Un altro compito secondario sarebbe quello di controllare e vedere se hai bisogno di un passaggio per il tuo appuntamento e, in tal caso, chi può dartene uno. Sul tuo calendario, prendi nota di quando vuoi impegnarti in queste piccole attività. La pianificazione è un altro fattore chiave per vincere la procrastinazione. Il passo successivo è spesso difficile: iniziare. Vincere la procrastinazione è costringersi a iniziare un’attività, non importa quanto piccola. Ad esempio, se hai bisogno di fare esercizio, ma hai paura di iniziare, inizia facendo una passeggiata di 10 minuti. È troppo? Che ne dici di cinque minuti? Ricorda, inizia in piccolo.
Lavorare con un compagno.
La responsabilità è fondamentale. Lavorate con un familiare, un amico o un collega e aiutatevi a vicenda. Mettiti in contatto con il tuo partner ogni giorno o almeno una volta alla settimana con una telefonata, un SMS o un’e-mail. Pianifica i tuoi giorni e le tue settimane, parla delle priorità e controlla come stanno andando le cose. Un partner può essere un motivatore e offrire supporto se inizi a sentirti scoraggiato.
Aggiungi un po’ di separazione.
Come accennato, la mente associa le cose insieme. Quindi, se lavori da remoto, prova a dedicare una stanza specifica o un angolo della tua casa al lavoro da remoto. Se fai una pausa, vai in un’altra stanza o in uno spazio separato.
Non navigare sui social media nella stessa stanza in cui lavori. Sarebbe meglio non utilizzare nemmeno lo stesso dispositivo che usi per lavoro per navigare sui social media durante la pausa. Tale separazione ti aiuterà ad avere pause più significative e a rilassarti di più. Inoltre, quando la giornata lavorativa finisce, i lavori domestici possono essere scoraggianti. Presta attenzione al tuo corpo, ai livelli di energia e alla cura di te stesso e non aver paura di dire di no quando sei costretto a lavorare ulteriormente. Esercitati a stabilire confini sani per te stesso imparando a dire di no in modo fermo e gentile.
Stabilisci una routine.
Anche l’impostazione di orari di lavoro fissi può aiutare. Inizia alla stessa ora ogni giorno, anche se il tuo supervisore non sta guardando. Vestiti come se dovessi andare fisicamente al lavoro. Aggiungi pause di salute, come una breve passeggiata, stretching, meditazione o respirazione profonda per rilassarti. Vai a letto alla stessa ora ogni notte.
Premiati.
Una volta completata un’attività, segna il tuo calendario e premiati. Questa ricompensa non deve essere nulla di grande o costoso. Ad esempio, potrebbe essere guardare un episodio del tuo programma preferito, guardare un film o preparare un sano frullato. Ancora una volta, ricorda che alla nostra mente piacciono le associazioni. Premiando te stesso, diventi più motivato a completare le attività come programmato in modo da poter essere ricompensato.
Sii gentile con te stesso.
Siamo esseri umani, non macchine, e ad un certo punto falliamo. Fallire una o due volte non significa fallire ogni volta. Se fallisci, continua a provare, pensa in modo positivo e usa un dialogo interiore positivo per incoraggiarti ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, la ricerca mostra che la consapevolezza e l’auto-compassione possono aiutare con la procrastinazione. Queste pratiche riguardano il superamento delle emozioni negative. Le persone che possono riconoscere i propri errori o altri fallimenti personali, e poi perdonarsi per questo, hanno meno probabilità di procrastinare. Inoltre, le persone che praticano esercizi di consapevolezza hanno maggiori probabilità di rimanere concentrati.