Quando ci si sveglia alle 3 del mattino o giù di lì, si diventa inclini a prendersela con se stessi. Ma è una cosa più comune di quanto sembri. Qualcuno chiama i pensieri delle 3 del mattino “pensiero del filo spinato”, perché puoi rimanerci intrappolato. I pensieri sono spesso angoscianti e punitivi. Sorprendentemente, queste preoccupazioni evaporano alla luce del giorno, dimostrando che il pensiero delle 3 del mattino era completamente irrazionale e improduttivo.

Cosa sta succedendo nel tuo corpo alle 3 del mattino?

Nel sonno di una notte normale, la nostra neurobiologia raggiunge un punto di svolta intorno alle 3 o alle 4 del mattino. La temperatura corporea interna inizia ad aumentare, il sonno si sta riducendo (perché abbiamo dormito molto), la secrezione di melatonina (l’ormone del sonno) ha raggiunto il picco e i livelli di cortisolo (un ormone dello stress) stanno aumentando mentre il corpo si prepara a lanciarci nel giorno. Sorprendentemente, tutta questa attività avviene  indipendentemente  da segnali provenienti dall’ambiente come la luce dell’alba: la natura ha deciso molto tempo fa che l’alba e il tramonto sono così importanti da dover essere  previsti  (da qui il sistema circadiano). In realtà ci svegliamo molte volte ogni notte e il sonno leggero è più comune nella seconda metà della notte. Quando il sonno sta andando bene per noi, siamo semplicemente inconsapevoli di questi risvegli. Ma  aggiungi un po’ di stress  e c’è una buona probabilità che la veglia diventi uno stato di piena consapevolezza di sé. Non sorprende che ci siano  prove che  la pandemia sia un fattore di stress che disturba il sonno. Quindi, se stai vivendo risvegli alle 3 del mattino in questo momento, non sei sicuramente solo. Lo stress influisce anche sul sonno nell’insonnia, dove le persone diventano  ipervigilanti  riguardo allo stato di veglia. Le preoccupazioni di essere sveglio quando si “dovrebbe” essere addormentato possono far sobbalzare la persona in uno stato di veglia ansiosa  ogni volta che attraversa una fase di sonno leggero. Se ti suona familiare, sappi che l’insonnia risponde bene al trattamento psicologico con  la terapia cognitivo comportamentale . C’è anche un forte legame tra il  sonno e la depressione , quindi è importante  parlare con il medico  se hai dubbi sul tuo sonno.

Catastrofe nelle ore piccole

A scherzarci su, l’unica cosa buona del risveglio alle 3 del mattino è che dà a tutti noi un vivido esempio di catastrofismo. In questo periodo del ciclo del sonno, siamo al livello più basso fisicamente e cognitivamente. Dal punto di vista della natura, questo è pensato per essere un momento di recupero fisico ed emotivo, quindi è comprensibile che le nostre risorse interne siano scarse. Ma ci mancano anche altre risorse nel cuore della notte: le connessioni sociali, i beni culturali, tutte le capacità di compensazione di un adulto non sono disponibili in questo momento. Senza le nostre capacità umane e il nostro capitale, siamo lasciati soli al buio con i nostri pensieri. Quindi la mente ha in parte ragione quando conclude che i problemi che ha generato sono irrisolvibili – alle 3 del mattino, la maggior parte dei problemi lo sarebbe letteralmente. Una volta che il sole è sorto, stiamo ascoltando la radio, masticando il nostro toast e spingendo il gatto giù dalla panchina, e i nostri problemi delle 3 del mattino sono messi in altra prospettiva. Non possiamo credere che la soluzione di chiamare questa persona, rimandare quella cosa o controllare questo e quello sia stata trascurata nelle prime ore del mattino. La verità è che la nostra mente non sta davvero cercando una soluzione alle 3 del mattino. Potremmo  pensare di  risolvere problemi lavorando mentalmente sui problemi a quest’ora, ma questa non è davvero una soluzione dei problemi; è il gemello malvagio della soluzione dei problemi: la preoccupazione. La preoccupazione è identificare un problema, rimuginare sul peggior risultato possibile e trascurare le risorse che vorremmo impiegare se il risultato non preferito si verificasse effettivamente.

Allora, cosa possiamo fare al riguardo?

Hai notato che i pensieri delle 3 del mattino sono molto egocentrici? Nella quiete dell’oscurità, è facile scivolare inconsapevolmente in uno stato di estremo egocentrismo. Girando intorno al concetto “io”, possiamo generare sentimenti dolorosi che guardano all’indietro come senso di colpa o rimpianto. Oppure rivolgere i nostri pensieri stanchi al futuro sempre incerto, generando paure infondate. Allora il consiglio è di portare la propria attenzione ai sensi, in particolare al suono del proprio respiro. Quando si nota che sorgono pensieri, bisogna riportare delicatamente la propria attenzione al suono del respiro (i tappi per le orecchie aiutano a sentire il respiro e ad uscire dalla testa). A volte questa meditazione funziona. A volte no. Se dopo 15 o 20 minuti si è ancora preso da pensieri negativi, bisogna seguire i  consigli  della terapia cognitivo comportamentale, alzarsi, accendere la luce fioca e leggere. Questa azione può sembrare banale, ma alle 3 del mattino è potentemente compassionevole e può aiutarti a tirarti fuori dal tuo pensiero improduttivo. Un ultimo consiglio: è importante convincersi (durante le ore diurne) che si vuole evitare il pensiero catastrofico. Per buoni motivi per non preoccuparti, non puoi andare oltre i  filosofi stoici. Svegliarsi e preoccuparsi alle 3 del mattino è molto comprensibile e molto umano, ma sicuramente non è una grande abitudine da prendere.

Daniele Corbo

Bibliografia: The Conversation

Immagine: Awake at Night (Matt Bollinger)