Dry January, la  campagna  guidata da Alcohol Change UK che sfida le persone a superare gennaio senza alcol, è giunta al suo decimo anno. In questo lasso di tempo è passato da 4.000 iscritti nel 2013 a oltre 130.000 l’anno scorso, anche se è probabile che un numero molto maggiore partecipi senza registrarsi formalmente. Se questo è il tuo primo tentativo di un gennaio astemio o sei un partecipante esperto, ci sono modi per massimizzare le tue probabilità di arrivare alla fine di gennaio senza bere alcolici. La scienza del comportamento offre alcuni spunti.
Uno studio a cui è utile attingere è l’influente “ modello delle fasi del cambiamento ”, creato da due psicologi americani. Originariamente sviluppato pensando ai fumatori, il modello delle fasi del cambiamento è stato  ampiamente  utilizzato per aiutare le persone ad avvicinarsi e ad affrontare il cambiamento, come ridurre o smettere di bere alcolici. Piuttosto che vedere il cambiamento come un   processo binario di bere o non bere, il modello delle fasi del cambiamento suggerisce che ci sono cinque fasi distinte del processo. Il primo di questi è la “pre-contemplazione” – dove non c’è intenzione di cambiare e anche una mancanza di consapevolezza della necessità di cambiare. Si passa alla “contemplazione” in cui si riconosce la necessità di cambiare, anche se non si interviene. È solo una volta raggiunta la fase di “preparazione” che ha luogo una pianificazione su come ridurre l’alcol. Seguono le fasi di “azione” e di “manutenzione”, ma è bene concentrarsi sulla preparazione.
Piuttosto che aspettare il primo gennaio, vale la pena pensare in anticipo. È più difficile sia fisicamente che psicologicamente interrompere bruscamente un modello di comportamento regolare, come bere alcolici. Per coloro che sono dipendenti dall’alcol, potrebbe anche rivelarsi  fatale. Le vostre probabilità di successo possono  migliorare  se si riduce gradualmente il consumo di alcol prima di gennaio, in quanto questo fornisce il tempo per voi di adattarvi fisicamente e psicologicamente. Naturalmente, la sfida qui è che poco prima di gennaio arrivi il Natale e il capodanno, feste spesso associate al consumo di alcol. Anche se non riduci il consumo di alcol in questo periodo, essere consapevole della quantità che stai bevendo, dei fattori scatenanti che predicono il consumo di alcol e pensare a come ti senti dopo può anche essere una preparazione utile per ridurre o fermare l’alcol uso.
Dire a qualcuno che intendi partecipare a Dry January crea una sorta di  contratto a  cui è più difficile tornare indietro rispetto a mantenere per te l’intenzione di smettere di bere. Anche se spesso pensiamo alla vergogna come a uno stato negativo, può essere  utile  in questa situazione se ti aiuta a impegnarti e ad aderire al tuo obiettivo originale di avere un mese senza alcol. Se riesci a convincere amici o familiari a partecipare con te, questo può essere ancora meglio. Per alcuni, potrebbe essere troppo allettante avere dell’alcol in casa. Anche se non pensi che questo possa essere un problema, vale la pena rimuovere non solo la tentazione, ma anche rendere più difficile l’accesso all’alcol in caso di voglia improvvisa. 
Anche se è difficile, cercare di evitare  tutti i segnali  che associamo all’alcol, nonostante la sua ampia disponibilità e il numero di pubblicità e promozioni a cui siamo tutti esposti. Un altro modo per prepararsi è mettere in atto alcuni modi alternativi per rilassarsi e gratificarsi. Se l’alcol è stato il tuo modo per festeggiare o rilassarti dopo il lavoro, avere un altro modo per  ottenere  lo stesso risultato ti aiuterà a ridurre quella sensazione di perdita. Potresti incontrare gli amici al cinema piuttosto che al pub, premiarti con una cioccolata piuttosto che un bicchiere di vino o offrirti di essere l’autista designato per allontanare la tentazione.
È importante essere preparati per un errore nell’astenersi dall’alcol, poiché è facile  catastrofizzarlo . Di solito, questo può significare che dopo aver bevuto solo un drink, una persona sente di aver fallito completamente e che non ha senso continuare con l’obiettivo originale. Questo tipo di pensiero crea il permesso autoapprovato di continuare a bere. Piuttosto che vedere quell’errore come un disastro dal quale non è possibile recuperare, prova a vederlo come nient’altro che un errore. Può anche fornire  informazioni utili  su fattori scatenanti o situazioni che devi considerare in futuro. Questo potrebbe essere trovare modi di festeggiare che non includano l’alcol, per esempio.
Se mai c’è stato un anno in cui abbiamo avuto bisogno di una pausa dall’alcol, è proprio questo. I sondaggi mostrano che durante la pandemia alcuni di noi  hanno aumentato significativamente  la quantità di alcol che abbiamo consumato. Dato lo stress, l’isolamento e il dolore che molti hanno sperimentato negli ultimi due anni, è facile capire perché le persone potrebbero essersi rivolte all’alcol come un modo per far fronte o semplicemente per mitigare pensieri e sentimenti indesiderati. Il tentativo di quest’anno di un gennaio astemio non significa fare sacrifici difficili. Invece, si tratta di apportare modifiche incrementali che potrebbero aiutarti a massimizzare il raggiungimento del tuo obiettivo di arrivare a far si che neanche una goccia di alcol ti tocchi le labbra.

Daniele Corbo

Bibliografia: The Conversation

Immagine: Woman drinking a glass of water (Mercedes Salgado)